¿Cuántas Calorías tiene 100 gramos de la Sandía?

La sandía es una fruta de bajo contenido calórico. De hecho, una porción de 100 gramos (alrededor de media taza) sólo contiene alrededor de 30 kcal. La mayoría de estas calorías provienen de los carbohidratos.

Índice Glucémico y Carga Glucémica de la Sandía

Índice glucémico de la sandía: valor, fuente y porción

El índice glucémico (IG) compara cuánto sube la glucosa en sangre después de comer un alimento con la subida que produce la glucosa pura, que vale 100. Un IG de 55 o menos se considera bajo y uno de 70 o más, alto.

La tabla internacional de IG de 2002 registra para la sandía cruda (Australia) un IG de 72 ± 13 (el ± es el error estándar de la media), medido en un solo estudio con 8 personas sanas. Con esos cortes, el 72 es de la clase alta. Con un solo estudio y ese margen, el promedio va de 59 a 85, es decir, de una franja entre bajo y alto hasta la clase alta, así que conviene tomarlo como referencia aproximada. La porción de la tabla es de 120 g, con 6 g de carbohidratos disponibles y una carga glucémica (CG) de 4 (Foster-Powell, Holt y Brand-Miller, 2002).

El IG y la CG miden cosas distintas. El IG describe cuánto sube la glucosa por gramo de carbohidrato y la CG suma cuántos carbohidratos hay en la porción. La sandía lo muestra bien: su IG es de clase alta, pero 120 g traen pocos carbohidratos. Con los datos de esta ficha, 120 g aportan 9,1 g de carbohidratos y 0,5 g de fibra, unos 8,6 g disponibles (totales menos fibra), y la CG es 72 × 8,6 / 100, alrededor de 6. La tabla informa 4 porque contó 6 g en esos 120 g.

La CG crece con la cantidad. Con 360 g, tres porciones de 120 g, los carbohidratos disponibles de la ficha son unos 25,7 g y la CG sería 72 × 25,7 / 100, alrededor de 19. Es una cuenta aproximada.

Por 100 g, la sandía tiene 7,6 g de carbohidratos y 0,4 g de fibra, la mitad de carbohidratos que la pera (15,2 g).

Si tienes diabetes o prediabetes, consulta con tu médico o nutricionista cuánta fruta te conviene y en qué momento del día.

Fuentes: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76(1):5-56, PubMed 12081815 (tabla 1, ítem 443 «Watermelon, raw (Australia)»: 72 ± 13, 8 personas sanas, 120 g, 6 g de carbohidratos, CG 4, página impresa 33). Umbrales de IG: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283, PMC2584181. Composición por 100 g: USDA FoodData Central, FDC 167765.

Beneficios de la Sandía

La sandía es mucho más que agua y azúcar. Esta jugosa fruta está llena de nutrientes esenciales y ofrece varios beneficios para la salud.

Vitaminas y Minerales de la Sandía

La sandía es una excelente fuente de vitaminas A y C. También contiene potasio y una pequeña cantidad de magnesio.

Beneficio de la Sandía: Hidratación

La sandía tiene un alto contenido de agua, lo que la convierte en una excelente opción para mantenerse hidratado, especialmente durante los meses de verano.

Beneficio de la Sandía: Rico en Antioxidantes

La sandía es rica en antioxidantes, como la licopena, que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres.

Recetas Bajas en Calorías con Sandía

La sandía es un ingrediente versátil que puede añadir un toque dulce y fresco a cualquier plato.

Ensalada de Sandía y Feta

Ingredientes

– 2 tazas de sandía en cubos
– 1 taza de queso feta desmenuzado
– Hojas de menta fresca al gusto

Preparación

1. Coloca la sandía en un tazón grande.
2. Añade el queso feta y las hojas de menta.
3. Mezcla suavemente y sirve.

Preguntas Frecuentes sobre la Sandía

Aquí respondemos a algunas de las preguntas más comunes sobre la sandía.

¿La sandía es buena para perder peso?

Sí, debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de agua, la sandía puede ser una buena opción para quienes buscan perder peso.

¿Puede la sandía aumentar el azúcar en la sangre?

La tabla internacional de índice glucémico de 2002 registra para la sandía cruda un IG de 72, en el rango alto, medido en un solo estudio, y una carga glucémica de 4 para una porción de 120 g. La carga glucémica crece con la cantidad: con 360 g, tres porciones de 120 g, los carbohidratos disponibles de esta ficha son unos 25,7 g y la carga sería 72 × 25,7 / 100, alrededor de 19, una cuenta aproximada. La tabla publicó 4 para 120 g con 6 g disponibles. Si tienes diabetes o prediabetes, cuánta fruta te conviene lo define tu médico o nutricionista.

¿Es saludable comer sandía todos los días?

Sí, la sandía puede ser parte de una dieta saludable si se consume con moderación, teniendo en cuenta el equilibrio general de la dieta.

En resumen, la sandía es una delicia de la naturaleza que no solo satisface tu paladar, sino que también aporta valiosos nutrientes y beneficios para tu salud.