Entre los 60 alimentos de la tabla de MasterFit, los que más proteína aportan por 100 g son el queso parmesano (35,8 g), las semillas de cáñamo (31,6 g), la pechuga de pollo asada (31,0 g), la carne de res magra (30,3 g) y las pepitas de calabaza (30,2 g). Si buscas mucha proteína con pocas calorías, destacan el camarón cocido (24,0 g de proteína con 99 kcal por 100 g), el atún en agua y el pavo asado. La tabla incluye también legumbres, lácteos, frutos secos y alimentos de la despensa peruana y latina, como la quinua, los choros y el jurel.
Es una selección de alimentos ricos en proteína con valores del USDA, no un ranking de todos los alimentos que existen. Más abajo calculamos cuánta proteína necesitas según tu peso y cómo repartirla en el día. Si estás en déficit calórico, la columna de proteína por 100 kcal te muestra qué alimentos dan más proteína por cada caloría.
Revisado en noviembre de 2026. Contenido informativo: no sustituye la consulta con un médico o nutricionista.
Lista de alimentos proteicos por cada 100 g
Valores por 100 g de porción comestible, tomados de FoodData Central, la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). «FDC» es el número del alimento en esa base. La última columna es un cálculo propio: gramos de proteína dividido entre las calorías, por cada 100 kcal. Se hace con los valores sin redondear, por eso puede diferir en 0,1 g de lo que resulte de dividir las dos columnas anteriores.
Los alimentos de la despensa peruana y latina llevan esa etiqueta. Sus valores son los del alimento equivalente en la base del USDA: la variedad, la marca y la forma de preparar pueden cambiar los números. Por ejemplo, el jurel en conserva figura en las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud con 127 kcal por 100 g (la fila del USDA trae 156 kcal), y la caballa en conserva figura aparte, con 225 kcal.
Carnes y aves
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo, sin piel, asada FDC 171477 | 31,0 | 165 | 18,8 |
| Carne de res magra (corte sirloin), a la parrilla FDC 168635 | 30,3 | 188 | 16,1 |
| Pavo, pechuga, asada FDC 174516 | 29,5 | 136 | 21,7 |
| Carne molida de res 95 % magra, cocida FDC 174028 | 29,2 | 193 | 15,1 |
| Lomo de cerdo (chuletas, solo carne magra), a la parrilla FDC 168240 | 26,8 | 180 | 14,9 |
| Hígado de res, cocido en sartén FDC 168627 | 26,5 | 175 | 15,2 |
| Jamón en lonchas (cerca de 11 % de grasa) FDC 173864 | 16,6 | 164 | 10,1 |
Pescados y mariscos
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|
| Pulpo, cocido FDC 174249 | 29,8 | 164 | 18,2 |
| Atún skipjack, cocido FDC 172005 | 28,2 | 132 | 21,4 |
| Tilapia, cocida FDC 175177 | 26,2 | 128 | 20,4 |
| Atún en agua, enlatado y escurrido FDC 171986 | 25,5 | 116 | 22,0 |
| Sardinas en aceite, enlatadas, con espina FDC 175139 | 24,6 | 208 | 11,8 |
| Atún aleta amarilla, crudo FDC 175159 | 24,4 | 109 | 22,4 |
| Camarón, cocido FDC 175180 | 24,0 | 99 | 24,2 |
| Trucha arcoíris de criadero, cocida FDC 173718 · despensa peruana y latina | 23,8 | 168 | 14,2 |
| Choros (mejillones), cocidos FDC 174217 · despensa peruana y latina | 23,8 | 172 | 13,8 |
| Jurel (jack mackerel), enlatado y escurrido FDC 175121 · despensa peruana y latina | 23,2 | 156 | 14,9 |
| Bacalao fresco del Atlántico, cocido FDC 171956 | 22,8 | 105 | 21,7 |
| Salmón del Atlántico de criadero, cocido FDC 175168 | 22,1 | 206 | 10,7 |
| Calamar, crudo FDC 174223 | 15,6 | 92 | 16,9 |
Huevos y lácteos
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|
| Queso parmesano, duro FDC 170848 | 35,8 | 392 | 9,1 |
| Queso mozzarella semidescremado FDC 170847 | 24,3 | 254 | 9,6 |
| Queso fresco FDC 172223 · despensa peruana y latina | 18,1 | 299 | 6,1 |
| Huevo entero, cocido (duro) FDC 173424 | 12,6 | 155 | 8,1 |
| Clara de huevo, cruda FDC 172183 | 10,9 | 52 | 21,0 |
| Queso cottage (requesón), bajo en grasa (2 %) FDC 172182 | 10,5 | 81 | 12,9 |
| Yogur griego natural descremado FDC 170894 | 10,2 | 59 | 17,3 |
| Leche descremada FDC 171269 | 3,4 | 34 | 9,9 |
Legumbres, soya y derivados
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|
| Soya (frijol de soya), cocida FDC 174271 | 18,2 | 172 | 10,6 |
| Altramuz (lupino), cocido FDC 172424 | 15,6 | 119 | 13,1 |
| Edamame, preparado FDC 168411 | 11,9 | 121 | 9,8 |
| Frijol blanco, cocido FDC 175203 | 9,7 | 139 | 7,0 |
| Lentejas, cocidas FDC 172421 | 9,0 | 116 | 7,8 |
| Tofu firme FDC 172448 | 9,0 | 78 | 11,6 |
| Garbanzos, cocidos FDC 173757 | 8,9 | 164 | 5,4 |
| Frijol negro, cocido FDC 173735 | 8,9 | 132 | 6,7 |
| Frijol rojo, cocido FDC 175194 | 8,7 | 127 | 6,8 |
| Arvejas secas partidas, cocidas FDC 172429 | 8,3 | 118 | 7,1 |
| Pallares (habas lima), cocidos FDC 174253 · despensa peruana y latina | 7,8 | 115 | 6,8 |
| Habas secas, cocidas FDC 173753 · despensa peruana y latina | 7,6 | 110 | 6,9 |
Frutos secos y semillas
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|
| Semillas de cáñamo, peladas FDC 170148 | 31,6 | 553 | 5,7 |
| Semillas de calabaza (pepitas), secas FDC 170556 | 30,2 | 559 | 5,4 |
| Maní tostado, sin sal FDC 173806 | 24,4 | 587 | 4,1 |
| Mantequilla de maní, sin sal FDC 172470 | 22,2 | 598 | 3,7 |
| Almendras FDC 170567 | 21,2 | 579 | 3,7 |
| Pistachos tostados, sin sal FDC 170185 | 21,1 | 572 | 3,7 |
| Semillas de girasol, secas FDC 170562 | 20,8 | 584 | 3,6 |
| Linaza FDC 169414 | 18,3 | 534 | 3,4 |
| Castañas de cajú (marañón), crudas FDC 170162 | 18,2 | 553 | 3,3 |
| Ajonjolí (sésamo), seco FDC 170150 | 17,7 | 573 | 3,1 |
| Semillas de chía, secas FDC 170554 | 16,5 | 486 | 3,4 |
| Nueces FDC 170187 | 15,2 | 654 | 2,3 |
| Pecanas FDC 170182 | 9,2 | 691 | 1,3 |
Cereales, hongos y otros
| Alimento | Proteína (g) | Calorías (kcal) | Proteína por 100 kcal (g) |
|---|---|---|---|
| Germen de trigo, crudo FDC 168892 | 23,2 | 360 | 6,4 |
| Avena en hojuelas, cruda (seca) FDC 173904 | 13,2 | 379 | 3,5 |
| Pan integral FDC 172688 | 12,5 | 252 | 4,9 |
| Fideos (pasta), cocidos FDC 169737 | 5,8 | 158 | 3,7 |
| Quinua, cocida FDC 168917 · despensa peruana y latina | 4,4 | 120 | 3,7 |
| Kiwicha (amaranto), cocida FDC 170683 · despensa peruana y latina | 3,8 | 102 | 3,7 |
| Champiñones, crudos FDC 169251 | 3,1 | 22 | 14,0 |
Para leer la tabla sin errores:
- Compara siempre el mismo estado. El camarón cocido aporta 24,0 g por 100 g y el crudo, 20,1 g (FDC 175179, fuera de la tabla): es el mismo alimento, pero al cocinarlo pierde agua y la proteína queda más concentrada. Por eso cada fila indica si el alimento está crudo, cocido, enlatado o seco.
- Corte, marca y preparación cambian el valor. Si compras un producto envasado, la etiqueta manda.
- Los suplementos quedan fuera de la tabla. El suero de leche en polvo, por ejemplo, es un producto procesado.
¿Cuál es el alimento más rico en proteínas?
Dentro de esta tabla, el queso parmesano lidera con 35,8 g por 100 g, seguido por las semillas de cáñamo (31,6 g), la pechuga de pollo asada (31,0 g), la carne de res magra (30,3 g) y las pepitas de calabaza (30,2 g). El parmesano y las semillas de cáñamo y de calabaza traen, eso sí, más de 390 kcal por 100 g.
Si miras la proteína que recibes por cada 100 kcal, el orden cambia: el camarón cocido (24,2 g), el atún aleta amarilla crudo (22,4 g), el atún en agua (22,0 g), el pavo asado y el bacalao (21,7 g cada uno) quedan por delante. Elegir entre uno y otro depende de lo que busques: más proteína por bocado o más proteína por caloría.
El huevo entero cocido, con 12,6 g por 100 g, queda por debajo de las carnes y los pescados de la tabla, pero se come por unidades.
Cantidad de proteínas para mantener tus músculos saludables
Para adultos sanos, el informe técnico 935 de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas, publicado en 2007 a partir de una consulta de expertos de 2002, fijó el nivel seguro de consumo de proteína en 0,83 g por kg de peso al día. Esa cantidad cubre la necesidad de la mayoría de los adultos sanos; si buscas ganar masa muscular, el rango es más alto y lo ves en la siguiente sección.
Cantidad de proteínas para ganar masa muscular
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kg de peso al día bastan para la mayoría de las personas que entrenan. Un metaanálisis (un trabajo que junta los resultados de 49 estudios sobre suplementos de proteína y entrenamiento de fuerza; Morton et al., 2018) encontró que, por encima de unos 1,6 g por kg al día en total, comer más proteína no sumó más masa libre de grasa (todo lo que no es grasa, incluido el músculo). Para ti, eso significa que subir mucho más la proteína no dio ventaja en esos estudios.
Si no entrenas, guíate por la columna del nivel seguro; la columna de la derecha es para quien entrena.
| Tu peso | Nivel seguro (0,83 g/kg) | Rango si entrenas (1,4 a 2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 46 g al día | 77 a 110 g al día |
| 65 kg | 54 g al día | 91 a 130 g al día |
| 75 kg | 62 g al día | 105 a 150 g al día |
La ISSN sugiere repartir la proteína en dosis de unos 0,25 g por kg por comida, o de 20 a 40 g en términos absolutos, cada 3 a 4 horas. Como referencia con la tabla: 100 g de pechuga de pollo asada aportan unos 31 g, dentro de esa dosis.
Si tienes enfermedad renal u otra condición de salud, consulta con tu médico antes de subir tu consumo de proteína.
Proteína vegetal y alimentos de la despensa peruana
Las legumbres (lentejas, garbanzos, frejoles, pallares, habas), la soya, el tofu, la quinua y los frutos secos también aportan proteína, y todos están en la tabla con su valor. Las legumbres, el altramuz y la quinua aparecen cocidos; en grano seco el valor por 100 g cambia mucho, así que compáralos siempre en el mismo estado. Entre las legumbres de la tabla, la soya cocida (18,2 g por 100 g) y el altramuz cocido (15,6 g) aportan más proteína; la quinua y la kiwicha cocidas aportan menos por 100 g (4,4 g y 3,8 g).
Si quieres comparar con cifras de alimentos de Perú, las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud tienen las suyas: el tarwi (también llamado tarhui o chocho) cocido con cáscara figura allí con 11,6 g de proteína y 140 kcal por 100 g, distinto del altramuz de la tabla, y el tofu no figura.
Qué más necesitas para ganar músculo
Para construir músculo hace falta entrenamiento de fuerza y calorías suficientes, además de proteína. En el mismo metaanálisis de Morton et al., tomar suplementos de proteína sumó en promedio 0,30 kg de masa libre de grasa durante el entrenamiento de fuerza (intervalo de confianza del 95 %, es decir, el rango en el que probablemente cae el efecto real: de 0,09 a 0,52 kg). Para ti, eso significa un efecto modesto: la proteína suma al entrenamiento, no lo reemplaza.
Para entrenar en casa, mira la rutina full body en casa para mujer, la rutina full body en gym para mujer o el artículo sobre el fallo muscular. Un ejercicio simple para empezar es la sentadilla contra la pared. Si comes en déficit calórico, calcula primero tu meta con la guía para calcular el déficit calórico.
MasterFit trae rutinas en casa por nivel, con video y cronómetro con voz, y un diario de comidas con comida latina y recetas peruanas. Es gratis para empezar: ver MasterFit en Google Play.
Fuentes
Consultadas el 10 de noviembre de 2026.
- USDA, FoodData Central (base SR Legacy, versión de abril de 2018), identificadores FDC indicados en cada fila de la tabla y 175179 (camarón crudo).
- FAO/OMS/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, informe técnico 935, 2007 (consulta de expertos de 2002).
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Instituto Nacional de Salud (Perú), Tablas Peruanas de Composición de Alimentos (archivo PDF): pág. 64, fila T37 (tarwi); pág. 44, filas E49 y E34 (jurel y caballa en conserva).