El déficit calórico aparece cuando comes menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. Para calcularlo, estima cuántas calorías gastas con la fórmula de Mifflin-St Jeor (una ecuación que usa tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo; la verás en el paso 1), multiplica el resultado por tu nivel de actividad y réstale unas 500 kcal. El CDC (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) describe como gradual y constante un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,45 a 0,9 kg). Las 500 kcal son solo el punto de partida: tu peso, medido durante dos o tres semanas, te dice si hay que ajustarlas.
Las calculadoras de MasterFit usan la fórmula de Mifflin-St Jeor, y la meta diaria de calorías de la app parte de tu TMB (las calorías que gasta tu cuerpo en reposo) y de tu gasto diario total, el TDEE (las que gastas en un día completo, con tu actividad). Aquí tienes el cálculo paso a paso, con ejemplos para una mujer y para un hombre, el piso de calorías que no conviene cruzar y qué hacer si un día no cumples.
Revisado en noviembre de 2026. Contenido informativo: no sustituye la consulta con un médico o nutricionista.
¿Qué es el déficit calórico?
Tu cuerpo gasta energía en reposo (la tasa metabólica basal, o TMB), al moverte durante el día y al entrenar. La suma es tu gasto diario total, conocido como TDEE. Cuando lo que comes queda por debajo de ese total, el cuerpo cubre la diferencia con energía almacenada y el peso baja. Si comes lo mismo que gastas, el peso se mantiene; si comes más, sube.
La regla clásica dice que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal (3.500 kcal por libra). Con un déficit de 500 kcal al día se acumulan 3.500 kcal por semana, unos 0,45 kg en el papel. En la realidad el ritmo se frena con el tiempo, porque el cuerpo se adapta y gasta menos energía a medida que bajas de peso (Hall et al., The Lancet, 2011). Usa la regla como referencia inicial y confía más en tu balanza que en la aritmética.
Cómo calcular el déficit calórico en 3 pasos
Paso 1: calcula tu TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor
Esta ecuación estima las calorías que gasta tu cuerpo en reposo a partir de tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo. Salió de un estudio con 498 adultos sanos a quienes se midió ese gasto (Mifflin et al., 1990). Reemplaza los datos con los tuyos:
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Paso 2: multiplica la TMB por tu nivel de actividad
El resultado es tu gasto diario total (TDEE): las calorías que gastas en un día entero con tu actividad. Los factores de la tabla son de uso común y aproximados: dos personas con la misma rutina pueden gastar distinto. Son los mismos cuatro que usan las calculadoras de MasterFit.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligero (ejercicio 1 a 3 días por semana) | 1,375 |
| Moderado (ejercicio 3 a 5 días por semana) | 1,55 |
| Alto (ejercicio 6 a 7 días por semana) | 1,75 |
Paso 3: resta el déficit
Un déficit de 500 kcal diarias es el punto de partida habitual. La guía conjunta de la American Heart Association (AHA), el American College of Cardiology (ACC) y The Obesity Society (TOS), tres organizaciones médicas de EE. UU., contempla un déficit de 500 o de 750 kcal al día para adultos con sobrepeso u obesidad (Jensen et al., Circulation, 2014). Tu meta diaria es el gasto diario menos ese déficit.
Piso de calorías. Si tu cuenta da menos de 1.200 kcal al día (mujeres) o menos de 1.500 kcal (hombres), no la sigas por tu cuenta. Esos son los valores más bajos de las metas fijas de esa guía. Por debajo de 800 kcal al día, la guía solo contempla esas dietas en casos limitados y con supervisión médica. Si tu resultado cae en ese rango, sube la meta o consulta antes con un médico o nutricionista. Que tu meta quede por encima de 1.200 o de 1.500 kcal no basta para que sea segura para ti: la guía plantea esos valores para adultos con sobrepeso u obesidad y como metas que indica un profesional, no como un mínimo seguro para cualquier persona.
Si no quieres hacer las cuentas a mano, la calculadora de TMB y calorías para mujeres y la calculadora para hombres resuelven los pasos 1 y 2. Ambas muestran tu TMB y un rango de calorías con déficit de 300 a 500 kcal. El Body Weight Planner del NIDDK, parte de los NIH y disponible en inglés, estima las calorías diarias para llegar a un peso objetivo en la fecha que elijas.
Ejemplos de déficit calórico para mujeres y para hombres
Los datos de la tabla son inventados para mostrar la cuenta. Con los tuyos, el resultado cambia.
| Paso | Mujer | Hombre |
|---|---|---|
| Datos | 35 años, 165 cm, 75 kg | 35 años, 175 cm, 90 kg |
| Actividad | Ligera (factor 1,375) | Ligera (factor 1,375) |
| TMB | 750 + 1.031,25 – 175 – 161 = 1.445 kcal | 900 + 1.093,75 – 175 + 5 = 1.824 kcal |
| Gasto diario (TMB × 1,375) | 1.987 kcal | 2.508 kcal |
| Meta con déficit de 500 kcal | 1.487 kcal al día | 2.008 kcal al día |
Las dos metas quedan por encima del piso del paso 3. Con el mismo peso, talla y edad, la ecuación da 166 kcal más al hombre que a la mujer, porque su constante es +5 y la de ella es -161. En los ejemplos la diferencia es mayor porque el hombre también pesa y mide más.
¿Prefieres no repetir esta cuenta cada vez que cambie tu peso? La app MasterFit calcula tu meta diaria de calorías con tu TMB y tu gasto diario según tu objetivo, y proyecta cuántos kilos llevas y cuánto te falta. Es gratis para empezar: ver MasterFit en Google Play.
¿Qué es un déficit moderado y qué tan rápido conviene bajar de peso?
Un déficit moderado ronda las 500 kcal diarias: unos 0,45 kg (1 libra) por semana según la regla clásica, el extremo inferior del ritmo de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana que el CDC describe como gradual y constante. Según el CDC, quienes pierden peso a ese ritmo tienen más probabilidades de mantenerlo. Para ti, eso significa que bajar de a poco te da más opciones de conservar el resultado.
Para adultos con sobrepeso u obesidad, la guía de la AHA, el ACC y la Obesity Society indica que se puede usar cualquiera de estos métodos, no varios a la vez: una meta fija de 1.200 a 1.500 kcal diarias en mujeres o de 1.500 a 1.800 kcal en hombres, ajustada al peso; un déficit de 500 o de 750 kcal al día respecto de tu gasto; o una dieta que restrinja ciertos tipos de alimentos. Con el método del déficit, la meta depende de tu gasto y puede quedar por encima de esos rangos, como las 2.008 kcal del ejemplo del hombre. Las dietas de menos de 800 kcal al día se reservan para casos limitados y solo bajo supervisión de profesionales en un entorno médico (Jensen et al., 2014).
Consulta con un médico o nutricionista antes de reducir calorías si estás embarazada o en lactancia, eres menor de edad, tienes o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria, vives con una enfermedad crónica o tomas medicación de forma regular.
Cómo armar una dieta en déficit calórico
- Fija tu meta diaria. Usa el número del paso 3 y mantenlo dos o tres semanas antes de cambiarlo.
- Pon la proteína primero. Para adultos sanos, el informe de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas fija como nivel seguro 0,83 g de proteína por kg de peso al día; si entrenas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica entre 1,4 y 2,0 g por kg. Con 75 kg, el mínimo son unos 62 g y, si entrenas, el rango va de 105 a 150 g. Tienes los valores por alimento en la tabla de alimentos con más proteínas por 100 g.
- Reparte las comidas como te acomode. Tres comidas y una o dos colaciones es un esquema común; elige el que puedas sostener.
- Llena el plato con alimentos de pocas calorías por porción. El listado de alimentos bajos en calorías (0 a 40 kcal por 100 g) te sirve de referencia para verduras y frutas.
- Registra lo que comes durante unos días. El CDC recomienda anotar hábitos de alimentación, actividad, sueño y estrés para ver dónde cambiar.
Si prefieres un plan por etapas, revisa la guía sobre cómo realizar una dieta hipocalórica paso a paso.
Ejercicio dentro del déficit
La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada para adultos. Caminar a paso rápido cuenta, y también los ejercicios en casa como la sentadilla contra la pared o las rodillas altas (high knees). Si buscas una rutina completa, mira la rutina full body en casa para mujer.
Quien entrena fuerza mientras come menos puede necesitar más proteína que el rango general; en ese caso conviene asesorarse con un nutricionista deportivo.
Cuándo ajustar tu déficit
Pésate a la misma hora, una o dos veces por semana, y mira el promedio de dos o tres semanas, no un solo día. Si el peso no baja en ese plazo, revisa primero cuánto estás comiendo de verdad (porciones, bebidas, comidas fuera de casa) antes de recortar más calorías. Si bajas de forma sostenida más de 2 libras (0,9 kg) por semana, sube un poco la meta.
Si un día fallas, sigue al día siguiente. Un día fuera de tu meta pesa poco en el promedio de dos o tres semanas. No recortes comida al día siguiente para compensar: vuelve a tu meta de siempre.
En MasterFit puedes registrar tu peso y el agua del día, y llevar un diario de comidas con comida latina y recetas peruanas. También hay rutinas en casa por nivel, con video y cronómetro con voz. Descarga MasterFit en Google Play.
Fuentes
Consultadas el 10 de noviembre de 2026.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011. doi:10.1016/s0140-6736(11)60812-x
- CDC. Steps for Losing Weight (en inglés). cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight
- NIDDK, NIH. Body Weight Planner (en inglés). niddk.nih.gov/bwp
- OMS. Actividad física, hoja informativa (en inglés). who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- FAO/OMS/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, informe técnico 935, 2007. Repositorio IRIS de la OMS, handle 10665/43411
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0177-8