El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna horas o días sin comer con períodos en los que sí comes. El más popular es el 16/8: 16 horas sin calorías y una ventana de 8 horas para tus comidas. Para bajar de peso, los estudios que citamos abajo (dos ensayos con personas asignadas al azar a cada método y una revisión Cochrane, que reúne y evalúa muchos estudios sobre un mismo tema) no muestran que ayunar funcione mejor que otras formas de comer menos calorías o de repartir las comidas. A algunas personas, eso sí, un horario fijo les resulta más fácil de seguir.
En esta página de MasterFit resumimos lo que dicen esos estudios, cómo empezar el 16/8 con prudencia y quién debe consultar antes con un médico.
Revisado en noviembre de 2026. Contenido informativo: no sustituye la consulta con un médico o nutricionista.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Con ese nombre se agrupan varios esquemas que se centran en cuándo comes más que en qué comes. La revisión Cochrane de 2026 incluye, entre otros, el ayuno con horario restringido, el ayuno periódico y el ayuno en días alternos (también en su versión modificada).
Tipos de ayuno intermitente
Así se agrupan los esquemas más comunes:
| Tipo | Cómo funciona | Ejemplo |
|---|---|---|
| Horario restringido | Comes solo dentro de una ventana fija cada día. | 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. |
| Ayuno periódico | Uno o más días a la semana con muy poca comida o ninguna. | 5:2 (dos días no consecutivos por semana) o ayunos de 24 horas. |
| Días alternos | Alternas días de comer normal con días de muy poca comida o ninguna. | Un día sí, otro no. |
Los esquemas con días de muy poca comida o ninguna son más exigentes que el 16/8. No los inicies sin indicación de un profesional de la salud.
¿Sirve el ayuno intermitente para bajar de peso?
Tres trabajos publicados permiten responder con datos. Los tres miden peso corporal.
| Estudio | Participantes | Comparación | Resultado |
|---|---|---|---|
| Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022 | 139 adultos con obesidad (118 completaron los 12 meses) | Horario restringido de comidas más restricción calórica (comer menos calorías), frente a restricción calórica sola | A los 12 meses, el grupo con horario restringido bajó 8,0 kg y el de restricción calórica sola, 6,3 kg. La diferencia neta que informa el estudio, 1,8 kg (IC 95 %: de -4,0 a 0,4; p = 0,11), no fue estadísticamente significativa (la resta de los promedios redondeados da 1,7 kg). Qué significa para ti: los dos grupos bajaron de peso y la diferencia entre ellos podría deberse al azar: el estudio no permite afirmar que el horario restringido baje más. El intervalo de confianza del estudio va desde una ventaja de 4,0 kg para el horario restringido hasta una de 0,4 kg para la restricción calórica sola. |
| Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020 (ensayo TREAT) | 116 adultos con sobrepeso u obesidad (estudio de 12 semanas) | Ayuno 16:8 frente a comer repartido durante el día | El 16:8 no logró más pérdida de peso. Diferencia entre grupos: -0,26 kg (p = 0,63). Qué significa para ti: comer solo dentro de una ventana de 8 horas no hizo bajar más que comer repartido durante el día. |
| Garegnani et al., revisión Cochrane, 2026 | 21 estudios y 1.430 adultos con sobrepeso u obesidad (comparación principal) | Ayuno intermitente frente a consejo dietético habitual | Poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso, con certeza baja. La evidencia sobre efectos adversos es muy incierta. Qué significa para ti: «certeza baja» quiere decir que la confianza en el resultado es limitada y que otros estudios podrían cambiarlo; «muy incierta» quiere decir que se sabe muy poco sobre las molestias o los riesgos del ayuno. |
Cómo leer estos números: la «diferencia entre grupos» es cuánto más bajó un grupo que el otro. El valor p y el intervalo de confianza (IC 95 %) miden cuánto puede deberse al azar: si el valor p es alto (mayor que 0,05) o el intervalo incluye el 0, no se puede afirmar que haya una diferencia real.
En los tres, el ayuno no logró más pérdida que la comparación dietética (restricción calórica sola, comidas repartidas o consejo habitual). La revisión Cochrane advierte además que los estudios incluidos llegan como máximo a 12 meses, así que no se sabe qué pasa a más largo plazo.
La pérdida de peso depende de comer menos calorías de las que gastas; el horario puede ayudar a algunas personas a lograrlo. Para fijar tu punto de partida, usa la guía para calcular el déficit calórico.
Esta página no habla de otros beneficios que se atribuyen al ayuno, como vivir más años o prevenir enfermedades, porque los estudios citados miden el peso corporal. Si te interesan, coméntalo con tu médico.
¿Cómo empezar con el ayuno intermitente?
- Decide si es una buena idea para ti. Revisa la sección de precauciones más abajo.
- Empieza con 12 horas. Por ejemplo, cena a las 8 de la noche y desayuna a las 8 de la mañana.
- Alarga el ayuno poco a poco. Pasa a 14 horas y, si te sientes bien, a 16. Cada paso puede durar una o dos semanas.
- Elige una ventana que encaje con tu vida. Una opción común es comer entre las 12:00 y las 20:00.
- Durante el ayuno, bebe agua, té o café sin azúcar.
- Anota cómo te sientes durante dos semanas. Hambre, energía y sueño te dicen si el horario te funciona.
Ejemplo de un día con ventana de 8 horas
| Hora | Qué hacer |
|---|---|
| 12:00 | Primera comida: un plato con proteína, verduras y una porción de carbohidrato, por ejemplo pollo, ensalada y quinua. |
| 16:00 | Colación: yogur natural con fruta o un puñado de frutos secos. |
| 19:30 | Última comida, terminada antes de las 20:00. |
| 20:00 a 12:00 | Ayuno de 16 horas: agua, té o café sin azúcar. |
Dentro de la ventana comes los mismos alimentos de siempre. Para armar platos con proteína, mira la tabla de alimentos con más proteínas; para elegir opciones de pocas calorías, el listado de alimentos bajos en calorías.
¿Quién debe evitarlo o consultar antes?
Pregunta a tu médico antes de ayunar si estás en alguno de estos casos:
- Tienes diabetes y usas insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa: ayunar puede provocar hipoglucemia (un bajón de azúcar en la sangre) y la medicación podría requerir ajustes.
- Estás embarazada o en lactancia.
- Tienes o tuviste un trastorno de la conducta alimentaria.
- Eres menor de edad.
- Tomas medicamentos que deben acompañarse con comida.
- Vives con una enfermedad crónica.
Sobre los efectos adversos, la revisión Cochrane de 2026 califica la evidencia de muy incierta: se sabe poco sobre qué molestias o riesgos puede tener. Si durante un ayuno sientes mareo intenso, debilidad marcada o confusión, interrúmpelo, come y consulta a un profesional.
¿Te conviene el ayuno intermitente 16/8?
Puede servirte si un horario fijo te ayuda a comer menos o a ordenar tus comidas. Si te genera atracones, mal humor persistente o malestar, no tienes por qué seguirlo: en los estudios, otras formas de comer menos calorías dieron resultados parecidos.
Si pruebas un horario, anota lo que comes dentro de la ventana. MasterFit tiene un diario de comidas con comida latina y recetas peruanas, y su meta diaria de calorías te da un número de referencia. La app es gratis para empezar: ver MasterFit en Google Play.
Fuentes
Consultadas el 10 de noviembre de 2026.
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022. doi:10.1056/nejmoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026. doi:10.1002/14651858.cd015610.pub2